Es heißt immer, dass viel Obst und Gemüse gegessen werden sollte, doch reicht das für eine ausgewogene Ernährung aus?
Was ist eine ausgewogene Ernährung genau?
Unter einer ausgewogenen Ernährung wird noch viel mehr verstanden als „nur“ Obst und Gemüse zu essen. Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine, Fette, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zu konsumieren.¹
Das klingt ja alles logisch, doch wie weiß ich, welche Lebensmittel zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehören?
Um herauszufinden, was du jeden Tag auf deinen Teller geben solltest, gibt es genaue Vorgaben. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) unterteilt beispielsweise in:
In einer ausgewogen gestalteten Mahlzeit sollten stärkereiche Lebensmittel und Gemüse & Früchte gleichermaßen konsumiert werden. Eiweißreiche Lebensmittel machen hingegen nur 1/5 der Mahlzeit aus. Ein optimaler Teller würde demnach so aussehen:
Abbildung: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Gesundheitsförderung Schweiz, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV / 2011²
Welche Lebensmittel zählen nun zu den einzelnen Gruppen?
Stärkereiche Lebensmittel
Dazu gehören Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte, Polenta, Couscous etc.² Damit du nicht immer Reis oder Nudeln essen musst, kannst du kreativ sein und deiner Fantasie freien Lauf lassen. Wie wäre es beispielsweise einmal mit Bulgur, Hirse oder Amaranth?
Gemüse & Früchte
Du kannst das Gemüse und die Früchte entweder als Beilage zum Hauptgericht verwenden, ungekocht als Salat oder als Nachspeise.² Wichtig ist, dass du ausreichend davon konsumierst.
Eiweißreiche Lebensmittel
Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Tofu.² Fleisch sollte dabei in Maßen gegessen werden, sprich 2-3 Portionen pro Woche.³ Beachte auch, dass Wurstwaren zu den Fleischprodukten zählen und diese schon in den 2-3 Portionen pro Woche mitinbegriffen sind.
Fehlt denn da nicht noch etwas?
Du wirst dich fragen, wo die Fette geblieben sind. Diese sind zum Teil schon in den anderen Gruppen enthalten. Fette können zum Beispiel über ölhaltige Früchte wie Oliven oder Avocados aufgenommen werden. Auch Rahm, Kokosmilch oder Schlagsahne enthalten Fette. Natürlich darf Fett in Form von Öl auch nicht fehlen. Am besten sind 2-3 Esslöffel Rapsöl jeden Tag in den Salat.⁴ Im Gegensatz zu den anderen Gruppen, steht bei den Fetten jedoch der Grundsatz „Weniger ist mehr“ im Vordergrund.
Und wie sieht es mit den Getränken aus?
Last but not least kommen die Getränke, welche genauso wichtig wie die anderen Gruppen sind. Pro Tag solltest du etwa 1-2 Liter trinken (bei sportlicher Betätigung natürlich mehr). ACHTUNG: Getränke enthalten oft versteckten Zucker! Bevorzuge deshalb reines Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee⁵ oder Verdünnungssäfte mit ausreichend Wasser.
Fazit
Wie du gesehen hast, zählen nicht nur Obst und Gemüse zu einer ausgewogenen Ernährung. Auch stärkereiche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln sollten gleichermaßen konsumiert werden. Eiweißreiche Lebensmittel und Fette sind genauso wichtig, dabei gilt aber, weniger ist mehr. Genussmittel wie Süßigkeiten, Kuchen oder alkoholische Getränke verfeinern das Leben, sind jedoch nicht Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb sollten sie nur in Maßen konsumiert werden.
Weiterführende Literatur
¹Schlieper, C. (2010): Grundfragen der Ernährung. S. 11
²Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Optimaler Teller. Download am 27.03.2019 von http://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/ausgewogener-teller/
³Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Schweizer Lebensmittelpyramide. Download am 27.03.2019 von http://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
⁴Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Schweizer Lebensmittelpyramide. Download am 27.03.2019 von http://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
⁵Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Schweizer Lebensmittelpyramide. Download am 27.03.2019 von http://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
