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Großglockner Berglauf in unter 2:30 Stunden_Berglauf Training, Trailrunning, Trainingsplan Berglauf, Bergintervalle, berglaufen

Auf den Großglockner in unter 2:30 Stunden

Großglockner Berglauf in unter 2:30 Stunden_Berglauf Training, Trailrunning, Trainingsplan Berglauf, Bergintervalle, berglaufen

Mein Ziel für den diesjährigen Großglockner Berglauf war es, in unter 2:30 Stunden auf der Kaiser-Franz-Josef-Höhe anzukommen. Als ich bereits nach 2:21 Stunden, also um 20 Minuten schneller als beim letzten Mal, die Ziellinie überquerte, war ich überglücklich!

Trailrunning at the Großglockner

Der Großglockner Berglauf zählt mit seinen ca. 13,4km und 1.265 Höhenmeter sicherlich zu den anspruchsvolleren Bergläufen in Österreich. Durch seinen interessanten Streckenverlauf von der idyllischen Gemeinde Heiligenblut hinauf in die Gletscherregion, an den Bergseen vorbei bis zur Kaiser-Franz-Josef Höhe fasziniert er jedes Jahr unzählige LäuferInnen.

Bereits seit über 20 Jahren findet der Großglockner Berglauf statt. Im Jahr 2018 machten mich René von houseBerg und Daniel von FITAPP auf dieses Event aufmerksam. Ich war vom Streckenprofil so begeistert, dass ich mich auch gleich für das kommende Jahr anmeldete. So fing ich im Frühjahr 2019 für meinen ersten Großglockner Berglauf an zu trainieren. Damals hatte ich noch nicht so viel Erfahrung mit Bergläufen bis auf ein paar kleinere Berge zwischen 300-800 Höhenmeter. Daher war mein erstes Ziel: Heil oben anzukommen!

Nach einem intensiven Training mit einigen Wandertouren, Läufen und Bergläufen erreichte ich im Jahr 2019 die Kaiser-Franz-Josef-Höhe in 2 Stunden und 41 Minuten.

Zwei Jahre und unzählige Erfahrungen später wollte ich es nochmals versuchen. Würde ich es auf den Großglockner, zumindest bis zur Kaiser-Franz-Josef-Höhe, in unter 2:30 Stunden schaffen?

Trainingsplan: Großglockner Berglauf in unter 2:30 Stunden

Um meinen zweiten Großglockner Berglauf in unter 2:30 Stunden zu absolvieren, erstellte ich mir einen eigenen Trainingsplan, welcher sich in zwei Teile gliederte:

  • Bergintervalle
  • Bergläufe

Bergintervalle

Bis dato hatte ich bereits Erfahrung mit „normalen“ Intervallen gesammelt. Jeder, der schon einmal ein Intervalltraining hinter sich hat, weiß, wie anspruchsvoll Intervalle sein können. Aber gerade dadurch, dass Intervalle so intensiv sind, wirken sie sich extrem positiv auf die Leistung und speziell auf die Geschwindigkeit aus.

Um nicht nur auf der Geraden schneller zu werden, sondern auch bergauf meine Pace zu verbessern, waren Bergintervalle notwendig!

So startete ich Ende Mai, ca. 7 Wochen vor dem Großglockner Berglauf mit meinen ersten Bergintervallen. Wie bei meinen anderen Intervallen auch machte ich die Bergintervalle auf Zeit. Damals hatte ich noch wenig Ahnung, wie intensiv meine Bergintervalle sein werden! So startete ich ähnlich wie bei meinen normalen Intervallen mit 8 Wiederholungen in der Länge von 1:30 Minuten und ca. 50 Sekunden Pause dazwischen.

Natürlich hatte ich es übertrieben! Das erste Mal bereits 1:30 Minuten durchgehend auf den Berg zu sprinten war für mich unmöglich. Daher mein Tipp:

Wenn du bereits Erfahrung mit Intervallen hast, fang mit 6 Wiederholungen in der Länge von einer Minute an und mach dazwischen 1 Minute Pause.

Du wirst sehen, dass du die Pause benötigen wirst! Mit der Zeit kannst du die Dauer bzw. die Wiederholungen deiner Intervalle etwas erhöhen. Wichtig ist nur, dass du versuchst, die Geschwindigkeit während des gesamten Intervalls zu halten.

Zum Schluss machte ich bereits 8 Wiederholungen mit 1:20 Minuten und 1 Minute Pause. Beim Training auf den Grazer Schlossberg musste ich etwas variieren, da sich meistens nur 2-3 Intervalle bis nach oben ausgingen. Also lief ich in meiner Pause einfach wieder runter.

Bereit für den Overkill?

Wenn du nach einer besonderen Herausforderung suchst, dann laufe nach deinem Intervalltraining noch ein Stiegenhaus hinauf. Ich bin manchmal nach meinen Intervallen noch am Schlossberg die Stufen hochgelaufen. Das hat zum Schluss höllisch gebrannt, aber mega geholfen!

Perfekte Steigung für Bergintervalle

Da beim Großglockner Berglauf phasenweise wirklich steile Stücke dabei sind, habe ich versucht, auch bereits im Training steile Passagen auszuwählen. So lief ich beispielsweise auf den Brucker Hochanger oder eben auf den Grazer Schlossberg. Wichtig bei den Intervallen war, dass die Straße eben war bzw. wenige Gefahren wie zum Beispiel Wurzeln und dergleichen enthielt.

Bergläufe

Da der Großglockner Berglauf fast 14km umfasst, war es mir wichtig, auch längere Strecken bergauf zu laufen. So stand an den Wochenenden immer ein Berglauf an.

Um mich nach der Winterpause wieder auf Bergläufe einzustellen, fing ich mit einem niedrigen Berg zwischen 200-300 Höhenmeter an. Danach folgten das Madereck mit rund 500 Höhenmeter, der Brucker Hochanger mit ca. 750 Höhenmeter und das Rennfeld mit über 800 Höhenmeter.

Zum Schluss sollte es noch auf den Ebenstein mit rund 1.300 Höhenmeter und ca. 9km gehen. Das Schöne beim Ebenstein ist, dass es in der Mitte ein relativ flaches Stück gibt, bei dem neue Energie getankt werden kann. Der letzte Abschnitt hat es dann wieder in sich und kommt an einige Passagen vom Großglockner Berglauf heran.

Zwischen kleinem und großen Ebenstein beendete ich meinen Lauf und war mit rund 8 km ca. 1.180 Höhenmeter in 1 Stunde und 50 Minuten sehr zufrieden. Vergleichbar mit dem Großglockner Berglauf war diese Trainingseinheit jedoch nicht. So war noch ein weiterer Berglauf geplant. Aus zeitlichen Gründen ging sich die letzte Trainingseinheit leider nicht mehr aus.

Durch meine Bergintervalle bemerkte ich einen deutlichen Trainingsfortschritt und konnte somit guter Dinge den Großglockner Berglauf starten.

 

 

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Trailrunning auf den Ebenstein
trailrunning_Berglauf_Ebenstein_Sonnschien
Sonnschienhütte

Kann ein Laufband mit Steigung einen Berg ersetzen?

Sollte es bei dir in der Umgebung keine Berge geben, dann ist ein Laufband mit Höhensteigung ein guter Ersatz. Der Vorteil beim Laufband ist, dass du eine konstante Geschwindigkeit UND eine gleichbleibende Höhe einstellen kannst. So ist die Trainingsintensität auf jeden Fall höher als im Flachen. Vollkommen gleich zu stellen mit einem Berg ist ein Laufband mit Höhensteigung leider doch nicht.

Wenn es die Möglichkeit gibt, laufe auf einen richtigen Berg und nicht auf einem Laufband.

Trainingsplan Zeitmanagement

Bei der Vorbereitung für Wettkämpfe spielt das Zeitmanagement eine große Rolle. Idealerweise sollte man sich auf so einen Berglauf 2-3 Monate vorbereiten. In der Praxis lässt sich das leider nicht immer umsetzen. So wurden es bei mir ca. 7 Wochen Vorbereitungszeit. Mein Vorteil war, dass ich nicht bei Null gestartet habe, sondern davor schon eine gute Kondition hatte.

Die Aufteilung der Trainingseinheiten musste ich auch an meinen Alltag anpassen. So gab es pro Woche meistens zwei Bergintervalle und einen Berglauf. Generell sollten mehr Bergintervalle als Bergläufe durchgeführt werden. Somit hat die Aufteilung sehr gut gepasst!

Falls du mehr Zeit hast, kannst du auch dazwischen einen 7-10 Kilometer-Lauf im Flachen durchführen. Dies hilft dir Kilometer zu sammeln und dich auf einen längeren Wettkampf vorzubereiten.

Conclusion

Wenn du bereits Erfahrungen im Laufen gesammelt hast und eine Grundlagenausdauer aufgebaut hast, bist du bereit für den nächsten Schritt! Das wunderschöne beim Trailrunning ist, dass du in den Bergen bist und gleichzeitig auch laufen kannst.

Um beim Bergauflaufen schneller zu werden, helfen Bergintervalle enorm weiter! Schon nach einigen Einheiten kannst du deine Kraft in den Beinen spüren.

Dass Bergintervalle nicht leicht sind, soll jedoch auch gesagt werden. Falls du dir anfangs schwer tust, gib nicht gleich auf, sondern mach mit leichteren Intervallen (kürzere Einheiten, weniger Wiederholungen) weiter. Du wirst es nicht bereuen!

Wenn dir mein Trainingsplan gefällt, und du etwas davon mitnehmen konntest oder, wenn du weitere Tipps an mich hast, freue ich mich von dir zuhören!

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